Bæði loftháð og loftfirr æfing ætti að vera mikilvægur hluti af æfingarrútínu þinni.Þeir geta veitt heilsufarslegum ávinningi og hjálpað þér að vera heilbrigð.Munurinn á þeim er hvernig líkaminn þinn notar orku til að gera þau.
Þolæfingar leggja áherslu á að auka hjarta- og lungnastarfsemi.Orðið "loftháð" þýðir "með súrefni", þar sem slík hreyfing er knúin áfram af súrefninu sem þú færð frá öndun.
Þegar þú hreyfir þig þurfa vöðvarnir meira súrefni til að halda sér á hreyfingu og súrefnisflutningsgeta blóðsins eykst smám saman til að passa við ákefð hreyfingarinnar, sem veldur því að hjartsláttur þinn hækkar og öndunin dýpkar og hraðar.Á sama tíma víkkar þolþjálfun litlu æðarnar til að skila meira súrefni til stærri vöðvahópa, eins og handleggi, fætur og mjaðmir.
Þegar þú stundar þolþjálfun ættir þú að miða við að minnsta kosti 30 mínútur eða meira af hreyfingu.Þessi starfsemi felur í sér endurteknar, stöðugar hreyfingar.
Líklega ertu nú þegar kunnugur nokkur dæmi um þolþjálfun.Sérfræðingar mæla með því að þú gerir slíkar æfingar í að minnsta kosti hálftíma, þrisvar til sjö sinnum í viku.Þolæfingar innihalda:
•Hlaup eða skokk
•Ganga, sérstaklega á hröðum hraða
•Sund
•Róður
•Hjólað eða hjólað
•Stökk reipi
•Skref þolfimi
•Skíði
•Stigagöngur
•Dansað
•Notaðu hjartalínurit eins og hlaupabretti eða sporöskjulaga
Ef þú ert að byrja með hjartalínurit, eða ef þú hefur ekki æft í nokkurn tíma, byrjaðu rólega.Hitaðu upp í 5 til 10 mínútur, taktu upp hraðann þegar þú ferð.Eftir upphitun skaltu miða við að minnsta kosti 5 mínútur af völdum virkni.Á hverjum degi skaltu bæta smá tíma við æfingarrútínuna þína og auka hraðann eftir því sem þú ferð.Gakktu úr skugga um að innihalda kólnunartímabil, eins og að ganga eða teygja.
Loftfirrt æfing byggir fyrst og fremst á niðurbroti orku sem er geymd í vöðvum frekar en súrefnisframboði meðan á æfingu stendur.Ólíkt þolþjálfun, sem er samfelld æfing, er loftfirrt æfing skammvinn á mikilli ákefð og oft eru notaðar vöðvaþræðir sem geta dregist hratt saman fyrir stutta byltu af mikilli hreyfingu.
Loftfirrt æfing byggir fyrst og fremst á niðurbroti orku sem er geymd í vöðvum frekar en súrefnisframboði meðan á æfingu stendur.Ólíkt samfelldri þolþjálfun er loftfirrð æfing skammvinn við mikil ákefð og oft eru notaðar vöðvaþræðir sem geta dregist hratt saman fyrir stutta æfingu af mikilli ákefð.
Yfirleitt ætti loftfirrð hreyfing ekki að vera lengri en tvær til þrjár mínútur, þar sem vöðvar þreytast, veikjast og þurfa hvíld.Tímabil gera vöðvum kleift að slaka á og leyfa iðkendum að stilla öndun sína.Þegar því er lokið geturðu skipt úr hvíldarfasa yfir í þolþjálfun.
Loftfirrtar æfingar til að prófa, þar á meðal spretthlaup, lyftingar, hástökk og ákafur millibilsþjálfun.Mælt er með þessum æfingum til að auka vöðvastærð og styrk á meðan að skapa "eftirbrennsluáhrif."Opinberlega þekkt sem óhófleg súrefnisneysla eftir æfingu (EPOC), eftirbrennsla hjálpar til við að brenna fleiri kaloríum eftir mikla hreyfingu.
Megintilgangur loftfirrrar æfingar er að auka vöðvamassa.Eftir stöðuga þjálfun mun vöðvastyrkur þinn og massi batna á áhrifaríkan hátt með teygjum, samdrætti og skemmdum meðan á þjálfun stendur.
Dæmi um loftfirrtar æfingar eru:
•High-intensity interval training (HIIT)
•Lyftingar
•Calisthenics, svo sem stökk og hnébeygjur
•Plyometrics
Þegar þú stundar loftfirrta æfingar þrýstir þú líkamanum til að vinna á þínu hæsta stigi.Öll starfsemi á þessu stigi sem ber ekki súrefni til vöðva er talin loftfirrð.
Til að hefja loftfirrta æfingu, eins og lyftingar, skaltu hita upp í 5 mínútur, annað hvort að ganga, teygja eða skokka.Byrjaðu á því að vinna stóra vöðvahópa þína fyrst, eins og handleggi og fætur.
Gerðu 1 til 3 sett af 8 til 15 endurtekningum.Þyngdin sem þú velur ættu að vera nógu þung til að við síðustu endurtekningu séu vöðvarnir tilbúnir til að stoppa.Veldu átta til tíu mismunandi æfingar til að gera.Eftir það skaltu kæla þig niður með því að teygja.
Heilsufarslegur ávinningur af þolþjálfun
Mikilvægasti ávinningurinn af þolþjálfun er áhrifin á hjarta- og æðaheilbrigði.Regluleg þolþjálfun getur gert hjarta og lungu sterkari og hefur sýnt sig að koma í veg fyrir hjartasjúkdóma að vissu marki.
Á sama tíma getur þolþjálfun minnkað líkurnar á að fá aðra sjúkdóma, þar á meðal:
•Krabbamein
•Sykursýki
•Beinþynning
•Offita
•Hár blóðþrýstingur
•Heilablóðfall
•Efnaskiptaheilkenni
Þolþjálfun getur einnig hjálpað þér að stjórna þyngd þinni, hjálpa þér að viðhalda eða léttast auk holls mataræðis.Það getur líka bætt skapið og þegar þú hreyfir þig losar líkaminn þinn endorfín - efni í heilanum sem láta þig slaka á, sem getur hjálpað þér að slaka á og hugsanlega leitt til betri svefns.
Heilsufarslegur ávinningur af loftfirrtri hreyfingu
Þrátt fyrir að stærsti ávinningurinn af loftfirrtri hreyfingu sé að auka vöðvamassa, brennir hún einnig hitaeiningum og bætir hjarta- og æðahæfni.
Regluleg viðnámsþjálfun, svo sem að lyfta lóðum, getur hjálpað þér að auka beinmassa og þéttleika og hjálpa þér að styrkja beinin þegar þú eldist.Viðnámsþjálfun getur einnig bætt blóðsykursstjórnun og hjálpað líkamanum að nota insúlín og blóðsykur á skilvirkari hátt.Auðvitað getur loftfirrt æfing líka látið þér líða vel.
Birtingartími: 25. október 2022